شروع قدم به قدم برنامه تمرینی تردمیل برای لاغری

توی ۱۵ دقیقه اول شروع برنامه تمرینی تردمیل، کربوهیدراتی که توی چند ساعت گذشته مصرف کردین رو می‌سوزونین و بعد از این زمان، تازه بدنتون شروع به چربی‌سوزی می‌کنه.

۱ شروع لاغری با تردمیل | بدنتون رو گرم کنید

همین گرم‌کردنِ ساده که وقت کمی هم از شما می‌گیره، باعث میشه که آسیب نبینین و تعادلتون توی تمرین بیشتر بشه.

• قبل از شروع گیره امنیتی رو به لباستون وصل کنین و روی تردمیل برید؛
• ۱ دقیقه با سرعت ۱٫۵ تا ۲ متر بر ساعت (۲٫۴ تا ۳٫۲ کیلومتر) روی تردمیل راه برید؛

• برای لاغری با تردمیل سرعت دستگاه رو بالا ببرین و به ۱٫۸ متر بر ساعت (۲٫۹ کیلومتر بر ساعت) برسونین؛
• به مدت ۳۰ ثانیه روی پنجه پا و ۳۰ ثانیه روی پاشنه پاهاتون راه برید؛

• شیب رو به ۶ برسونین و سرعت رو روی ۱٫۵ و ۱٫۸ متر بر ساعت (۲٫۴ و ۲٫۹ کیلومتر بر ساعت) ثابت نگه دارین. حالا ۱ دقیقه راه برید؛
• سعی کنین بلندتر قدم بردارین. اگه سختتون بود، سرعت تردمیل رو کمتر کنین و بعد از ۲ دقیقه شیب رو به ۰ برسونین؛
• برای لاغری با تردمیل توی ۱ دقیقه پایانیِ تمرین هم، سرعت دستگاه رو تا ۲٫۵ برسونین.

۲ انجام برنامه لاغری با تردمیل | استارت تمرین رو بزنید

سرعت دستگاه رو روی ۳ و ۴ متر بر ساعت (۴٫۸ و ۶٫۴ کیلومتر بر ساعت) تنظیم کنین و ۲۰ دقیقه روی آن بدوید. می‌تونین توی هفته اول تمرینتون، این میزان رو ثابت نگه‌دارین.

اگه برنامه تمرینی تردمیل رو ندارین یا می‌خواهین برای لاغری با تردمیل اول با مربی ورزشی مشورت کنین، فقط کافیه روی این دکمه کلیک کنین.

۳ پایان برنامه لاغری با تردمیل | بدنتون رو سرد کنید

هر ۱ دقیقه، آروم‌آروم سرعت تردمیل رو کم کنین تا بدنتون سرد بشه.

۴  لاغری سریع‌تر با تردمیل | تمرینتون رو حرفه‌ای‌تر کنید

بعد از دو هفته تمرین، سرعت و شیب دستگاه رو بیشتر کنین. برای این کار شیب رو به مدت ۱ تا ۲ دقیقه تا بالای ۴ ببرین و بعد هم سرعت تردمیل رو کم کنین.

همچنین می‌تونین برای لاغری با تردمیل تمرینات اینتروال رو انجام بدین. این نوع تمرین‌ها بهترین روش برای چربی‌سوزی و بالارفتنِ استقامت بدنتون به حساب میاد.

تمرینات شدت بالای ۱ تا ۲ دقیقه‌ای روی تردمیل (تمرینات اینتروال) ضربان قلبتون رو بالا می‌بره. بعد از اون هم می‌تونین شدت تمرینتون رو کم کنین.

۵ لاغری با تردمیل برای حرفه‌ای‌ها | از تمرینات اینتروال (هوازی) استفاده کنید

هدف از تمرینات اینتروال شدت بالا، بالارفتنِ ضربان قلب بوده و بیشترین اثر رو برای چربی‌سوزی و کاهش چربی‌های شکمتون داره.

• در شروع تمرینات اینتروال (برای لاغری با تردمیل) مثل دستورالعمل بالا ۵ دقیقه بدنتون رو گرم کنین؛
• بعد از ۱ دقیقه پیاده‌روی سریع یا آهسته انجام بدین؛

• سرعت تردمیل رو روی ۱ تا ۲ متر بر ساعت (۱٫۶ تا ۳٫۲ کیلومتر) تنظیم کنین؛
• اگه اندامتون متناسبه می‌تونین سرعت دستگاه رو بیشتر کنین؛

• سرعت تردمیل رو به ۳ تا ۴ متر بر ساعت (۴٫۸ تا ۶٫۴ کیلومتر بر ساعت) برسونین؛
• چهار بار دیگه شدت تمرینتون (به مدت ۱ دقیقه) رو بالا ببرین و بلافاصله بعد از هربار بالابردنِ شدت دستگاه، ۴ دقیقه با شدت متوسط روی تردمیل بدوی؛
•  در آخر تمرین با تردمیل هم بدنتون رو به مدت ۵ دقیقه سرد کنین؛
• مدت زمان تمرین شدتی روی تردمیل رو هر هفته ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بیشتر کنین تا تمرینات، همیشه براتون چالشی بشه.

یک پیشنهاد عالی به شما

ارزانترین قیمت خرید لوازم ورزشی در فروشگاه لوازم ورزشی  رزان کالا